What is FTP in cycling and how do I test and improve it?

FTP is de afkorting van Functional Treshold Power, anders gezegd welk vermogen kan jij maximaal aanhouden met de fiets tijdens een rit van 1 uur.  De FTP kan op verschillende manieren worden gemeten, maar het doel hiervan is om te weten hoe je als fietser er conditioneel voor staat.

Eens je de FTP waarde kent kan je gericht beginnen met je trainingen.   Het doel is om op regelmatige tijdstippen een nieuwe FTP test uit te voeren om je vorderingen te meten.  Met deze nieuwe waarden kan je dan opnieuw beginnen te trainen en je lichaam de nodige trainingsprikkels bezorgen, met het oog op verdere progressie.

FTP wordt weergegeven in WATT/KG en kan dus verbeterd worden door een hogere wattage te trappen tijdens de test of je gewicht te laten dalen bij eenzelfde wattage.  

Er bestaan verschillende manieren om je FTP te bepalen.  In vele programma’s (zwift, trainerroad…) zal je een 20’ test al snel terugvinden.  Hierbij wordt je door het programma zelf door de test begeleid, met een opwarming, korte versnellingen en de eigenlijke 20’ inspanning waarbij je een maximale inspanning moet leveren.

‍

‍

Doe je deze test voor de eerste keer dan zal je vermoedelijk zenuwachtig zijn en misschien niet je beste waarde kunnen trappen, immers 20’ is lang en je hebt geen begin referentiewaarden.    Ben je echter een sterke fietser dan is deze test misschien iets voor jou.

Een andere manier van testen is een RAMP test waarbij de weerstand (vermogen) gradueel wordt verhoogd, telkens na 3-4’.  Je hartslag wordt bij deze test gemeten en het is tevens mogelijk je lactaatwaarden te nemen.  Deze test duurt meestal langer maar geeft je als atleet de mogelijkheid om jezelf tot het maximale te pushen.   

Er bestaan andere en kortere testen.  Bedenk wel dat hoe korter de test hoe onnauwkeuriger deze zal zijn, immers je kan kort een veel hogere waarde vasthouden dan tijdens een langdurige inspanning.    Hou er tenslotte rekening mee dat je in -en outdoor FTP sterk kunnen verschillen en je dus eigenlijk 2 testen moet doen.  Doe je een test buiten dan moet je er rekening mee houden dat de omstandigheden steeds hetzelfde moeten zijn, wat niet evident is en je deze alleen moet uitvoeren.

Benieuwd hoe een 20’ FTP test verloopt en waar je rekening mee moet houden?  Bekijk dan zeker onderstaand filmpje!

‍